A quelle heure se coucher pour être en forme ? - Experts du sommeil

A quelle heure se coucher pour être en forme ?

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A quelle heure se coucher pour être en forme ? S’il y a une question que tout le monde se pose, c’est bien celle-ci. Nous choisissons rarement l’heure du réveil, qui s’impose pour des raisons personnelles et surtout professionnelles. Il est en revanche plus difficile de déterminer la bonne heure pour aller au lit. À cette question, beaucoup d’idées circulent, à commencer par le fait qu’il faut dormir 8 heures par nuit pour être en forme ou encore que le sommeil avant minuit compte double.

Dreem vous explique précisément comment faire pour trouver l’heure idéale du coucher.

bien dormir en été

Le sommeil comment ça marche ?

Pour déterminer précisément à quelle heure se coucher pour être en forme, il est important de comprendre certaines notions de base à propos du sommeil.

A chacun son chronotype

Tout d’abord, n’oubliez pas que nos besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre. Certains se réveillent plus facilement le matin, tandis que d’autres sont plus efficaces en fin de journée. C’est ce que qui détermine notre chronotype :

  • Les « oiseaux de nuits »: désigne les personnes « du soir ». Pour eux, le début de journée est plutôt difficile et leur état de forme s’améliore au cours de la journée. Leur pic d’activité est en fin de journée et c’est à ce moment-là qu’ils sont plus productifs.
  • Les « lève-tôt »: c’est l’inverse, eux n’ont aucun mal à sortir du lit, même très tôt le matin et sont tout de suite prêts à démarrer la journée. En revanche, les premières heures de la soirée enclenchent rapidement chez eux le processus d’endormissement.
  • Les « pleins d’énergies » : désigne ceux qui sont aussi efficaces le matin que le soir.
  • Les « léthargiques » : désigne à l’inverse ceux qui sont épuisés au réveil et fatigués en début de soirée.

    bien dormir

Pour plus d’informations concernant les chronotypes, découvrez cette étude réalisée en 2015 (article en anglais uniquement).

Les cycles du sommeil : tout savoir
Voir aussi

Ces chronotypes sont influencés en grande partie par des facteurs génétiques. Malgré tout, des facteurs externes peuvent influencer notre chronotype sur le long terme. Par exemple, le fait d’avoir un emploi tôt le matin pendant des années peut nous amener à changer nos habitudes de vie et nous faire devenir quelqu’un « du matin ». Pour en savoir plus, découvrez notre article sur l’horloge biologique.

L’importance des cycles de sommeil

Par ailleurs, notre sommeil est divisé en plusieurs cycles de sommeil d’une durée d’environ 90 min chacun. Environ 4 à 5 cycles se répètent naturellement au cours de la nuit sans que l’on ne s’en rende compte, jusqu’au réveil. La fin d’un cycle correspond à une phase de sommeil léger, c’est le moment où l’on se réveille le plus facilement.

Pour plus de détails, découvrez notre article cycles de sommeil : pour mieux comprendre. A lire également notre article « idée reçue » j’ai raté le train du sommeil.

Commencez par déterminer votre besoins en sommeil

Avant de savoir à quelle heure se coucher pour être en forme, il faut en fait raisonner à l’inverse et commencer par déterminer de combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour être en pleine forme.
Une fois vos besoins déterminés, vous pourrez calculer facilement l’heure à laquelle vous coucher. Pour encore mieux comprendre, découvrez notre test des vacances combien de temps de sommeil avez-vous besoin? que je vous résume ci-dessous :

Déterminez vos besoins en sommeil

Les vacances sont le moment idéal pour rembourser votre dette de sommeil, faire le plein d’énergie, et calculer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en pleine forme. Pour cela, suivez la méthode :

Première semaine de vacances : je récupère

Le mot d’ordre de la semaine : récupérer au maximum en abusant des grasses matinées et des siestes à toutes heures.

Deuxième semaine : je me laisse vivre

Une fois votre dette de sommeil remboursée, oubliez votre montre et tout rapport au temps. Laissez votre corps se réguler de lui-même pour savoir quand aller dormir et quand se réveiller. Jour après jour, vous allez découvrir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour être en forme.

Pour aller plus loin dans l’analyse de votre sommeil, sachez qu’il existe des questionnaires pour savoir si vous dormez suffisamment, tels que le test MySleepProfile fait par nos soins en partenariat avec la Sleep National Foundation, qui permet une évaluation globale de votre sommeil et dispense des conseils précis pour l’améliorer. Vous en saurez donc plus sur l’heure à laquelle se coucher pour être en forme.

Utilisez un agenda du sommeil

L’agenda du sommeil est un excellent outil pour déterminer vos besoins en sommeil. Indiquez dans le tableau vos heures de coucher et de lever, les périodes de sieste etc.
L’ensemble de ces informations vous permettra de cerner vos besoins en sommeil, tout en évaluant votre état de forme en journée.

Découvrez la thérapie comportementale et cognitive

Plus efficace encore que l’agenda du sommeil, nous avons créé Dreem, qui est un bandeau mesurant précisément votre sommeil pour vous aider à l’améliorer ensuite. Nous avons mis en place un processus permettant de proposer des programmes de coaching sur-mesure. Inspiré de la thérapie comportementale et cognitive, Dreem s’adapte à votre sommeil pour vous proposer plusieurs techniques, à quelle heure se coucher pour être en forme, choses à faire… pour le restructurer. Si vous avez besoin de plus d’information, vous pouvez connaître votre profil de sommeil en répondant à ce questionnaire et découvrir si Dreem est fait pour vous.

 A quelle heure se coucher pour être en forme –  Alors ?

En résumé, pour savoir à quelle heure se coucher pour être en forme, il faut commencer par déterminer de combien d’heures de sommeil vous avez besoin. À noter que ces besoins étant différents d’un individu à l’autre. Ensuite seulement, vous pouvez calculer l’heure à laquelle aller vous coucher, en prenant bien sûr en compte votre temps d’endormissement.

  • Heure du coucher = heure du réveil – (nombre d’heures de sommeil + temps d’endormissement)

Admettons que votre réveil sonne à 7h. Vous savez que vous avez besoin de 7h30 de sommeil (soit l’équivalent de 5 cycles de sommeil). Vous mettez environ 19 min pour vous endormir (moyenne des français d’après une étude de l’INPES). Il vous est donc recommandé d’aller vous coucher autour de 23h15.

Enfin, n’oubliez pas d’être attentifs aux premiers signes de fatigue (picotements des yeux, bâillements répétitifs, raideur de la nuque, etc.) et allez au lit dès que la fatigue se fait sentir !

Ne perdez pas de vue également que la durée de votre sommeil est différente de la qualité de votre sommeil. En effet, une nuit de 10h dans de mauvaises conditions (températures, nuisances sonores, etc.) sera moins efficace sur votre récupération comparée à une nuit plus courte dans des conditions optimales.

L’idéal est de soigner la qualité de votre sommeil, et de prendre l’habitude de vous coucher à des horaires réguliers afin de récupérer efficacement. vous pouvez d’ailleurs découvrir l’impact de notre horloge biologique sur notre sommeil ici !

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