Comment lutter contre l’insomnie sans somnifères ?

Un français sur cinq souffre d’insomnie et on compte environ 10 % d’insomniaques sévères dans la population générale. La plupart d’entre eux privilégient encore les somnifères, malgré leurs effets secondaires et leur dangerosité à long terme.

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Comment lutter contre l’insomnie

Pourtant, il existe d’autres solutions beaucoup plus sûres, non-invasives et efficaces pour améliorer la qualité du sommeil, dès l’endormissement. Ces techniques suggèrent la modification de certains comportements afin de favoriser le sommeil. Elles s’appuient sur la compréhension du système veille/repos de notre organisme. Si elles aussi traitent les symptômes plutôt que les causes de l’insomnie, elles ont au moins le mérite d’être sans danger.

Stress, rumination, décalage entre comportement, besoins biologiques …  Les causes d’insomnies sont multiples et très personnelles. Pour trouver le sommeil plus facilement et naturellement, on distingue trois approches efficaces (et reconnues).

La ritualisation 

 Les mécanismes sont mal compris, mais la mise en place d’un rituel de sommeil favorise l’endormissement. Notre organisme est particulièrement sensible aux habitudes. Il se prépare donc automatiquement au sommeil lorsqu’il en détecte les signes (ces fameux rituels) dans nos comportements. Lire quelques pages d’un livre, boire une boisson chaude… l’important n’est pas tant le type de rituel (pourvu qu’il ne nuise pas lui-même au sommeil), mais sa régularité. Cette préparation automatique au sommeil permet de réduire le temps d’endormissement, et même le niveau d’anxiété.

La relaxation

La relaxation lutte contre le stress, l’une des principales causes de l’insomnie. Le stress est une réaction physiologique naturelle qui permet à l’organisme de réagir rapidement face à une situation dangereuse. Il renforce donc le niveau d’éveil de l’organisme. Les exercices de relaxation permettent, au contraire, de détendre ce dernier pour l’endormir plus facilement. Il existe une multitude d’exercices différents : écoute de sons relaxants, méditation, respiration libre ou guidée… La clé : essayer plusieurs techniques, et adopter celle qui vous convient le mieux.

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Le conditionnement corporel 

Pour s’endormir, le corps passe par un certain nombre de modifications : baisse de la température centrale, diminution du rythme respiratoire, suspension de la pensée cohérente… Les exercices de conditionnement vont vous demander d’agir consciemment pour rapprocher votre corps d’un état qui promeut le sommeil. Il s’agit par exemple de diminuer sa fréquence cardiaque, ou de forcer son cerveau à arrêter de ruminer en parasitant le processus de réflexion cohérente avec des mots aléatoires. Encore plus efficaces lorsqu’ils sont ritualisés, ces exercices de conditionnement sont très puissants.
Les différentes techniques évoquées ci-dessus sont bien sûr reprises par le bandeau Dreem, avec un avantage majeur : le biofeedback. Dreem suit l’activité cérébrale et corporelle en temps réel, et est donc capable d’ajuster les exercices spontanément, en fonction de votre niveau d’endormissement.

La tête au frais, les pieds au chaud

Saviez-vous qu’une simple paire de chaussettes peut vous aider à vous endormir ? C’est très sérieux.

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Notre horloge biologique régule naturellement notre température corporelle. Elle baisse en fin de journée, à partir de 19h, et atteint son point le plus bas vers 3h du matin. Cette baisse de la température corporelle est nécessaire à l’endormissement. Le soir, il faut donc favoriser le refroidissement du corps et éliminer la chaleur excessive.

Comment faire ? Mains et pieds étant nos principaux “échangeurs thermiques” avec l’environnement, c’est par eux que s’évacue la chaleur excessive. S’ils sont trop froids par rapport au reste du corps, cela bloquera la chaleur à l’intérieur du corps, et retardera le refroidissement de l’organisme nécessaire à l’endormissement. En revanche, les garder au chaud favorisera la dilatation sanguine, donc une meilleure évacuation de la chaleur, et donc… un endormissement plus rapide. Dormir avec des chaussettes pourrait donc s’avérer plus utile, et surtout moins dangereux que beaucoup de somnifères !

Notons que dans tous les cas, il est important de dormir au frais pour conserver une température moyenne basse, et donc propice au sommeil.

Changer ses modes de vie pour mieux dormir

Parfois, il est tout simplement trop difficile d’identifier ou de modifier les comportements qui nuisent à votre sommeil. Méthode au long cours, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a largement fait ses preuves pour lutter contre l’insomnie chronique. Il s’agit, avec l’aide d’un thérapeute professionnel, d’identifier les points de blocage et de se constituer un ensemble personnalisé de techniques pour lutter contre l’anxiété, faciliter l’endormissement, limiter les réveils nocturnes, etc.

Cette méthode active, qui nécessite souvent plusieurs consultations et la tenue d’un journal de sommeil, permet de comprendre et d’agir sur le cercle vicieux que constitue le mauvais sommeil. C’est l’arme ultime contre l’insomnie.Elle est reconnue efficace sur 70 à 80% des personnes l’ayant testée. Ce traitement, le plus abouti de tous, est malheureusement coûteux et très exigeant. Il n’offre pas de résultats immédiats et n’est donc pas adapté au traitement de l’insomnie ponctuelle aiguë.

Si le bandeau Dreem n’est pas un dispositif médical, il permet cependant de mieux comprendre son sommeil, puisqu’il le suit précisément et de manière objective tout au long de la nuit. Il vous délivre également des conseils personnalisés en fonction de vos statistiques de sommeil et de leur évolution. Par ailleurs, il reprend un certain nombre de techniques efficaces et non-invasives pour vous endormir, et améliore même la qualité de votre sommeil profond à l’aide de stimulations sonores.
 

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