Les solutions pour s'endormir plus facilement - Experts du sommeil - Dreem

Les solutions pour s’endormir plus facilement

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« L’insomnie d’endormissement”, ou l’incapacité à trouver le sommeil au moment du coucher, est particulièrement problématique. Elle diminue en effet mathématiquement la quantité de sommeil. Heureusement, il existe un certain nombre d’habitudes qui permettent de l’éviter autant que possible, et de mieux s’endormir. Voici ces recommandations scientifiquement établies.

D’abord, utilisez au maximum le plus important des synchroniseurs de l’horloge biologique, la lumière. Dès que vous le pouvez en journée exposez-vous y, même si c’est pour quelques instants. Si vous vivez dans une région peu ensoleillée ou si votre mode de vie limite grandement les possibilités de le faire vous pouvez utiliser des lampes de luminothérapie.

Ne pas s’exposer à la lumière bleue pour mieux s’endormir

Ensuite, le soir, évitez à tout prix de regarder l’écran de votre smartphone. Comme nous l’avons vu en détail dans le premier épisode sur cette chaine, il faut absolument éviter de vous exposer à sa lumière bleue car elle est interprétée par votre cerveau comme le signe qu’il fait jour et donc qu’il faut vous maintenir éveillé. L’éviter, en lisant un livre par exemple, permet donc de mieux s’endormir.

De même faire la sieste est peu recommandé car pour vous endormir facilement il vous faut toute votre pression de sommeil, cette pression que nous avons abordée dans l’épisode 2. Pour rappel il s’agit de l’accumulation dans la journée de substances dans le cerveau qui provoquent le sommeil quand un certain seuil est atteint le soir.

Ensuite prenez une douche (ou un bain) d’eau tiède ou fraiche mais en aucun cas chaude, environ 1h30 avant de vous mettre au lit. Cela aura pour effet mécanique de faire baisser votre température corporelle, ce qui est indispensable à l’endormissement, et qui a lieu naturellement à partir de 19h.

Puis même si cela semble plutôt relever de l’astuce de grand-mère, porter des chaussettes facilite véritablement l’endormissement. En effet, en maintenant ces extrémités au chaud, le reste du corps est plus frais ce qui est indispensable comme nous venons de le voir. Cette simple astuce permet de s’endormir deux fois plus vite.

A propos de température, essayez de régler celle de votre chambre entre 16 et 20 degrés. Equipez-la de rideaux occultants et d’une literie de qualité. L’environnement doit également être le plus insonorisé possible.

mieux s'endormir

Faites du sport en journée pour augmenter la pression de sommeil. Mais en soirée privilégiez les exercices de relaxation comme le yoga afin de ne pas faire augmenter votre température.

Attrapez les « portes du sommeil »

Ensuite sachez qu’il existe ce que l’on appelle des “portes du sommeil” et il vous faut les
emprunter ! Ce sont les moments favorables à l’endormissement appartenant au rythme non pas “circadien” mais “ultradien”, qui se compose de cycles de 90 à 120 minutes. Durant ces cycles votre concentration et votre niveau d’énergie fluctuent et il s’agit le soir d’essayer de vous endormir au bon moment dans ces cycles. Avec le temps vous apprendrez facilement à déterminer quels sont les signes avant-coureurs que vous allez y entrer, comme les bâillements par exemple.

Par ailleurs évitez de consommer des excitants comme du thé, du café, ou des boissons sucrées 8h ou moins avant de vous coucher. C’est à dire 14h si vous vous couchez à 22h.

Enfin il est important de respecter une routine. Il peut s’agir par exemple de lire un livre ou de pratiquer la méditation. Une routine quotidienne que vous pouvez d’ailleurs suivre également si vous vous réveillez dans la nuit.
A coté de ces saines habitudes, des thérapies cognitivo-comportementales peuvent permettent d’éviter la prise de somnifères dont les effets secondaires sont, vous le savez , désastreux. Originaires des pays anglo-saxons elles consistent à changer certaines habitudes liées au sommeil. Elle intègre donc en partie dans son mode de vie les conseils que nous venons de lister. L’objectif est également de réduire l’anxiété liée aux troubles du sommeil.

Mais malheureusement ce type de thérapie a ses limites et n’est pas efficace pour tout le monde. C’est pourquoi le bandeau Dreem intègre des fonctionnalités soutenues par de solides connaissances en neuroscience et dont l’efficacité a pu être démontrée scientifiquement.

mieux s'endormir

Des programmes sonores pour vous accompagner vers le sommeil

D’abord le bandeau diffuse des programmes audios spécifiques. Des accompagnements sonores produisent un “tapis sonore” qui masque les bruits environnants. Ceux-ci sont de véritables parasites à l’endormissement.
Mais la technologie Dreem va beaucoup plus loin. Elle adapte le son diffusé à votre stade d’endormissement, révélé par vos ondes cérébrales, votre électroencéphalogramme. Un peu plus tôt nous parlions de l’importance d’avoir un rituel de coucher. Progressivement ces accompagnements sonores en feront partie et permettront à votre corps et votre cerveau de mieux s’endormir.

Autre fonctionnalité, puisque le rythme de la respiration a une place importante dans l’endormissement, le bandeau prend également en compte ce facteur grâce à un accéléromètre 3D. Celui-ci capte les micro-mouvements de votre tête provoqués par la respiration. Un micro-capteur mesure également la concentration en oxygène dans le sang. Ainsi il connaît votre fréquence respiratoire et vous offre la possibilité soit de bénéficier de la fonctionnalité de respiration libre ou de celle de respiration guidée.

La respiration guidée et la distraction par des mots aléatoires

Dans la première, des sons de même fréquence que votre respiration sont produits, transmis par conduction osseuse. Vous concentrant naturellement exclusivement dessus, vous aurez tendance à régulariser votre rythme respiratoire, et à l’amplifier, facilitant ainsi la relaxation. La respiration guidée quant à elle vous aidera à progressivement ralentir votre souffle, ce qui facilitera également l’endormissement.

Enfin la plus cognitive des fonctionnalités du bandeau est la distraction par des mots aléatoires. Les chercheurs sont partis d’un constat. La rumination d’idées est ce qui interfère le plus avec le processus de l’endormissement. C’est pourquoi le bandeau vous empêche de la pratiquer.

Comment ? Des centaines de mots, appartenant à des champs lexicaux différents, sont diffusés de façon aléatoire. Vous êtes alors invités à vous concentrer dessus. Ainsi votre pensée perd naturellement et progressivement en cohérence, ce qui entraine des processus biologiques aboutissant à l’endormissement. Une fois que vous êtes endormi, le bandeau le détecte et met fin progressivement son programme d’accompagnement. »

Cet article a été écrit en partenariat avec Choses à Savoir. Si vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil, abonnez-vous gratuitement à notre chaîne de podcasts, disponible sur : 

 

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