TCC-I : qu’est-ce que c’est ?

La TCC-I (I pour l’insomnie) est une déclinaison de la Thérapie Cognitive et Comportementale, développée dans les années 60 pour traiter la dépression. Aujourd’hui la TCC est utilisée pour traiter plusieurs troubles (anxiété, dépression, addiction…) et notamment l’insomnie avec la TCC-I.

Cette thérapie insiste sur le présent et la mise en place d’objectifs. En effet, la TCC se concentre sur la recherche de solutions pratiques face aux troubles. Tout commence avec l’identification de cycles de pensées/sentiments/comportements qui sont au cœur du problème. Une fois ces schémas comportementaux et cercles vicieux ciblés, il est possible de les rompre avec les bons exercices.

Qu’est-ce que la TCC-I ? La TCC appliquée à l’insomnie.

La TCC-I (La Thérapie Cognitive et Comportementale pour l’Insomnie) applique les mêmes principes que ceux de la TCC traditionnelle pour traiter l’insomnie. On parle ici de problèmes récurrents d’endormissement et/ou de réveils nocturnes fréquents. Un cycle standard de TCC-I durera entre 6 à 8 semaines, afin de rompre le cercle vicieux qui alimente l’insomnie.

D’abord, en s’attaquant aux pensées (la partie cognitive) et aux comportements (la partie comportementale) liés à l’insomnie. L’objectif est de vous aider à restructurer votre sommeil en remplaçant ces schémas par de nouvelles techniques.  Ces routines favorables à votre sommeil sur le long-terme. Mais tout ça reste très conceptuel, regardons comment cela fonctionne concrètement…

La TCC-I se divise en 4 grands piliers :

Étape 1 : Le contrôle du stimulus

Les problèmes d’endormissement et réveils nocturnes déséquilibrent le temps passé au lit éveillé et le temps passé au lit endormi. Petit à petit, un lien mental entre le lit et l’éveil se forme, et ce lien se transforme rapidement en cercle vicieux : passer du temps au lit éveillé est source de stress, le stress rend le sommeil plus difficile…

Le Contrôle du Stimulus vise à briser ces associations négatives avant de les remplacer par de nouvelles associations positives entre votre lit et le sommeil.

En pratique, voici une série de règles à suivre :

• Pas d’activité au lit autre que le sommeil.
• Se coucher lorsque l’on a vraiment sommeil.
• Pas de sieste en journée.
• Si l’on n’arrive pas à s’endormir (ou à se rendormir) pendant plus de vingt minutes, on se lève et ne se recouche que lorsque la fatigue est suffisante.

Étape 2 : La consolidation de sommeil

Au premier regard, la Consolidation du Sommeil semble paradoxale, mais elle représente un des éléments les plus efficace de la TCC-I. Comme précédemment indiqué, chez l’insomniaque, il existe une déséquilibre entre le temps passé au lit éveillé/endormi. La Consolidation du Sommeil corrige ce déséquilibre en maximisant la pression de sommeil pour que la personne s’endorme plus facilement et soit plus susceptible de dormir d’un trait consolidé. Plus simplement, on réapprend à votre corps à dormir d’une seule traite. 

Donc, comment ça fonctionne ?

Disons que vous vous couchez tous les soirs à 23h et vous réveillez à 7h du matin, mais qu’en réalité vous ne vous endormez pas avant 1h. Une fois endormi, votre sommeil est alors fragmenté:

La première étape de la restriction de sommeil est de déterminer votre temps total de sommeil en enlevant le temps d’endormissement et les temps d’éveils nocturnes. Dans cet exemple votre temps de sommeil total était de 5 heures. Ces 5 heures sont ensuite retirées de votre heure de réveil pour donner votre heure de coucher initiale: ici, 7h – 5h = 2h. Il vous faudra donc aller dormir à 2h du matin pour accumuler la pression de sommeil nécessaire.

Petit à petit, votre sommeil reprend l’habitude d’être effectué d’une seule traite. Une fois cet objectif atteint et que votre corps enregistre le fait qu’une nuit s’effectue sans interruption, du temps de sommeil peut alors être progressivement réintroduit pour lui apprendre à répliquer cet apprentissage sur une durée plus longue de sommeil. Une fois le temps de sommeil réintroduit, vous revenez donc à des horaires de coucher raisonnables, proches ou similaires à vos anciennes habitudes.

La restriction de sommeil peut être un challenge difficile mais c’est une méthode très efficace qui a fait ses preuves pour lutter contre l’insomnie !

Étape 3 : L’hygiène de sommeil

L’hygiène de sommeil concerne essentiellement les heures qui précèdent votre coucher et la gestion de votre environnement de sommeil. Dans ce laps de temps, il faut donc éviter les activités trop stimulantes, les substances excitantes comme la caféine ou la nicotine. On privilégiera aussi des activités relaxantes et sans écrans comme la lecture ou la méditation.
Ces petits changements peuvent sembler bénins et évidents mais ils jouent un rôle important dans l’établissement d’une routine de sommeil saine et durable.

Étape 4 : La thérapie cognitive

L’un des obstacles principaux pour les insomniaques est l’anxiété liée au sommeil. L’idée même d’aller se coucher devient stressante et en conséquence l’endormissement devient plus compliqué. Le côté cognitif permet de démystifier le sommeil en rationalisant les peurs et le stress liés à celui-ci qui auront été notés dans un journal.

Et les inconvénients ?  

La TCC-I traditionnelle a plusieurs avantages, mais elle n’est pas sans faille. En effet, il y a un nombre limités de thérapeutes formés à cette discipline.
En conséquence, la TCC-I reste encore peu accessible et n’est pas remboursée par votre mutuelle. Cela peut donc vite coûter très cher. Il n’est donc pas étonnant que de plus en plus de gens choisissent la version digitale de la TCC-I.

Cependant les TCC-I digitales et classiques ont un défaut en commun. Elles reposent toutes les deux sur une vision subjective du sommeil. On demande à l’insomniaque de tenir un journal de sommeil, en notant son propre temps de sommeil, ses réveils nocturnes ou encore son temps d’endormissement…

Même pour de bons dormeurs, il est presque impossible d’avoir une idée précise de ces données.
Il est d’autant plus compliqué pour les insomniaques d’avoir une vision objective de leur propre sommeil. Ces calculs rigoureux peuvent alors aller à l’encontre du but recherché et accroître le stress lié au sommeil.

Cet article fait partie de notre dossier : La TCC-I : Ce qu’il faut savoir. Vous pouvez rentrer dans le détail de cette thérapie avec le prochain article, le programme par semaine pour la TCC-I.

Dreem pour pallier à ces inconvénients et améliorer l’efficacité

Dreem est la combinaison d’un bandeau et d’une application, conçus pour aider à résoudre les problèmes de sommeil.
Cette solution dispose d’un programme de TCC-I : Thérapie cognitivo comportementale, créee pour aider les insomniaques.

Le programme de Dreem reprend les 4 grands pilliers de la TCC-I classique et la rend bien plus engageante sur 6 à 8 semaines.

Contrairement à la thérapie classique, la TCC-I de Dreem ne requiert pas la tenue d’un journal  de sommeil. C’est le bandeau qui se charge d’effectuer des rapports en vous fournissant des données objectives collectées pendant la nuit. Grâce à ses données, vous pourrez suivre votre évolution nuit après nuit, et le programme s’adapte automatiquement selon votre progression.

Vous recevrez des exercices personnalisés, encouragements et outils. Tout ce qu’il vous faut pour cibler votre insomnie et retrouver un sommeil de qualité.