Comment vraiment s’endormir plus facilement ?

Les fonctionnalités d’endormissement de Dreem sont à la fois non-invasives et actives. Mais elles peuvent difficilement atteindre leur pleine efficacité si elles ne sont pas accompagnées du respect d’un certain nombre de réalités biologiques et de la prise d’habitudes propices au sommeil. Nous avons compilé pour vous 12 des meilleurs conseils scientifiquement reconnus. Ils vous aideront à répondre à cette question qui nous concerne tous : comment vraiment s’endormir plus rapidement ?

s'endormir plus facilement

Exposez-vous à la lumière du jour.

Même en hiver, la lumière du jour est le plus puissant des “donneurs de temps” de votre horloge biologique.
Pour rappel, l’horloge biologique est l’un des deux mécanismes principaux qui provoquent l’envie de dormir le soir.
Elle est “réglée” par des “donneurs de temps” (lumière, température, heure des repas). Ces derniers lui permettent de se maintenir à la bonne heure.

Conclusion : ne perdez pas une occasion de vous exposer à la lumière en journée. Quelques minutes suffisent, par exemple pendant votre pause déjeuner. Et si votre mode ou lieu de vie ne le permet pas, vous pouvez également vous tourner vers les lampes de luminothérapie.

Éloignez-vous de vos écrans.
(Oui vous le savez… mais savez-vous pourquoi ?)

Vous l’avez probablement entendu des dizaines de fois : en soirée, essayez de limiter la consommation des écrans lumineux dans l’heure précédant le coucher. Pourquoi ?
Parce que ceux-ci émettent de la lumière bleue, tout comme la lumière solaire. Cette lumière est captée par des cellules spécialisées de la rétine. Celles-ci vont transmettre à votre organisme le message que c’est encore le jour…
Résultat : différentes zones cérébrales responsables du maintien de l’éveil sont excitées, ce qui nuit considérablement à l’endormissement et à la qualité du sommeil en général.

Non, pas de sieste.

Si vous avez des difficultés à vous endormir, vous aurez besoin de toute votre pression de sommeil au moment du coucher. 

Pour rappel, la pression de sommeil est l’accumulation de substances hypnogènes (qui provoquent le sommeil) dans l’organisme au cours de la journée. C’est l’un des deux mécanismes principaux qui provoquent l’envie de dormir le soir (l’autre étant l’horloge biologique, cf. Conseil #1).

Une micro-sieste ou un début d’endormissement permet à votre cerveau de commencer à se débarrasser d’une partie de ces molécules hypnogènes accumulées. Certes cela vous redonne de l’énergie, ce qui est idéal si vous avez besoin de conduire ou que vous devez absolument finir quelque chose. Mais c’est plutôt contre-productif si vous tenez à vous endormir facilement le soir…

Faites baissez la température…

Notre température corporelle fait partie des paramètres régulés par notre horloge biologique.
Elle diminue à partir de 19h pour atteindre son minimum vers 3h du matin. Cette baisse de température est indispensable à l’endormissement.

Comment la favoriser ? En réglant la température de votre chambre sous les 20°C. Ou bien… en prenant une douche ou un bain. On pourrait penser qu’au contraire, cela aurait plutôt tendance à réchauffer le corps : c’est vrai et faux.
Vrai dans les instants qui suivent la douche ou le bain en question, mais faux ensuite. La hausse de température s’ensuit d’une baisse automatique qui vous mettra dans les bonnes conditions pour dormir. Les spécialistes recommandent au moins 1h à 1h30 entre le bain et le coucher, pour laisser le temps à la température de redescendre.

Conclusion : une douche ou un bain 1h à 1h30 avant de dormir, mais surtout pas juste avant.

Portez des chaussettes au lit.

Cela peut paraître étrange, mais c’est prouvé : porter des chaussettes au lit accélère réellement l’endormissement. Pourquoi ? Avec la tête, nos mains et nos pieds sont nos principaux échangeurs de chaleur. En les maintenant au chaud alors que le reste du corps est plus frais, on augmente la vasodilatation de leurs capillaires sanguins, donc la surface d’échange avec l’extérieur.

On fait ainsi baisser la température corporelle, préalable indispensable à l’endormissement. Au final, dans une chambre fraîche, l’endormissement est deux fois plus rapide grâce à une simple paire de chaussettes.

Faites de l’exercice… !

Comme la lumière, l’activité physique est un synchroniseur de l’horloge biologique. Faire du sport facilite l’endormissement en augmentant la pression de sommeil, soit l’accumulation dans notre corps de substances hypnogènes. Mais ce n’est pas tout : le sport a également un effet antidépresseur, très bénéfique à l’endormissement.

Une étude américaine a ainsi montré que 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine diminue de 65% le risque de se sentir somnolent en journée. Réservez les sports intenses à la journée, et optez en soirée pour des exercices plus modérés comme le yoga ou des étirements pour éviter l’augmentation de votre température corporelle, néfaste à l’endormissement.

Respectez les Portes du Sommeil…

Malgré le côté accumulatif de la fatigue, il existe des périodes de la journée plus ou moins favorables, voire carrément défavorables, à l’endormissement. Les moments favorables sont appelés “Portes du Sommeil”.

Comment fonctionnent-elles ? L’alternance éveil/sommeil, en plus d’être réglée par l’horloge biologique sur un rythme de 24h, suit un autre sous-rythme : le rythme “ultradien”. Ce rythme se compose de cycles de 90 à 120 minutes qui impactent votre capacité de concentration et votre niveau d’énergie.

Au cours de la journée, vous allez donc ressentir des augmentations régulières de la somnolence, toutes les 2h environ. 
En soirée, il s’agit de ne pas louper ce créneau, où il est plus facile de s’endormir
Parce qu’ils sont personnels, il vous faudra apprendre à en reconnaître les signes avant-coureurs, de la difficulté à se concentrer aux premiers bâillements après une période alerte.

Pas d’excitants en seconde partie de journée

Plus vous avez des difficultés à vous endormir, plus il est conseillé d’éviter la consommation d’excitants (thé, café, boissons sucrées). Et ce, dès 8h avant le moment du coucher si vous faites parties des personnes sensibles à la caféine. Fini le petit café de fin d’après-midi ! Car si les effets de la caféine atteignent leur pic au bout d’1/2h à 1h, chez certains ils peuvent perdurer jusqu’à 8h et plus après votre dernière tasse… Et donc perturber l’endormissement et la structure du sommeil.

Optimisez votre environnement de sommeil

  • Une température fraîche dans la chambre (entre 16 et 20°C) facilite la régulation de la température corporelle nécessaire à un bon endormissement et à un sommeil réparateur.
  • Assurez-vous d’être dans un environnement insonorisé, quitte à porter des boules Quies ou à utiliser un rideau phonique pour éviter tout bruit qui puisse vous empêcher de vous endormir, vous réveiller durant la nuit ou perturber votre sommeil.
  • De même, optez pour des rideaux occultants pour ne pas être dérangés par les lumières artificielles ou par l’aube qui pointe.
  • Enfin, investissez dans une literie de qualité, adaptée à votre morphologie et à votre position de sommeil. Un matelas ou un oreiller inadaptés peuvent provoquer des difficultés à l’endormissement et des micro-réveils causés par des douleurs ou engourdissements.

Installez une routine de coucher.

Lire quelques pages d’un livre, faire un peu de méditation ou quelques étirements… La mise en place d’une routine au moment du coucher permet d’associer fortement le lit au sommeil. Elle permet en outre de ne pas passer trop de temps éveillé dans son lit.

Il s’agit de conditionner le corps et l’esprit au sommeil, comme on le fait pour les enfants. Trouvez votre routine et tenez-vous y le plus possible ! En cas de réveil nocturne, la routine peut-être répétée.

Attendez d’être fatigué !

Chercher à dormir lorsqu’on n’en a pas envie est source de rumination et d’angoisse.
Si le sommeil se fait attendre, lisez quelques pages ou choisissez une activité calme. Celle-ci vous empêchera de penser au fait que vous ne dormez pas.

Si, après 20 minutes, l’endormissement ne vient toujours pas, sortez de la chambre pour ne pas l’associer à un état d’éveil. Continuez à vous occuper calmement. Cette activité nocturne augmentera votre pression de sommeil jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à vous rendormir.

Dernière astuce pour s’endormir plus rapidement : repoussez l’heure de votre coucher .

De façon contre-intuitive, restreindre le temps passé au lit permet de traiter l’insomnie.
En décalant l’heure de coucher, vous allez augmenter la pression de sommeil, et faciliter ainsi l’endormissement.

 

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