Sommeil et Rentrée – Comment reprendre le rythme ? - Dreem

Sommeil et Rentrée – Comment reprendre le rythme ?

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Sommeil et Rentrée – Les vacances, c’est le moment idéal pour rallonger son temps de sommeil/récupérer d’une dette de sommeil. Peut-être avez-vous vous-même profités de l’occasion pour tester votre besoin naturel de sommeil avec notre Test pour connaître votre profil de sommeil ?

Mais maintenant, la rentrée approche à grand pas (elle est déjà là pour certains…), et nous allons donc vous donner quelques conseils pour reprendre le rythme et préserver votre sommeil en vue de la rentrée. Alors Sommeil et Rentrée : comment reprendre le rythme ?

Tous les ans, c’est la même chose… à l’approche de la rentrée, il faut reprendre le rythme, et notamment recaler ses horaires de sommeil. Finies les grasses matinées en semaine. Sortir du lit pour reprendre le chemin de l’école ou du travail vous semble compliqué ? C’est normal. Votre rythme des vacances est confortablement installé et votre horloge interne a besoin de se recaler. Découvrez nos conseils afin de débuter cette rentrée avec le plein d’énergie.

Les vacances, un phénomène de « jet lag social » qui décale notre rythme

Les vacances sont l’occasion de changer de rythme ! On profite de la famille et des amis pendant les belles soirées d’été. On récupère notre sommeil en retard. De toute façon, sans contraintes horaires le matin, pas besoin de mettre le réveil. Du coup, lever plus tard, coucher plus tard : on décale notre rythme d’activité et de sommeil.

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Ce décalage n’est pas sans incidence sur notre horloge interne, en particulier au moment de reprendre le rythme de la rentrée. En effet, notre horloge biologique s’adapte lentement aux changements horaires (elle se recale d’une heure par jour en moyenne). Si vous vous êtes décalé de plusieurs heures (heure de coucher et de lever), vous subissez de fait un phénomène de « jet lag social » à la rentrée.
Le réveil sera alors plus compliqué pendant quelques jours.

Sommeil et Rentrée – Recaler progressivement son sommeil

Pour bien reprendre le rythme, faciliter le réveil et maximiser votre début de journée, vous pouvez aider votre horloge interne à se recaler. Véritable donneur de temps de notre organisme, elle utilise des « synchroniseurs » pour se remettre à l’heure et nous dicter nos rythmes. Utilisez ces synchroniseurs à votre avantage, c’est reprendre le rythme plus facilement :

  • La lumière naturelle est le principal synchroniseur de notre horloge interne. Pour mieux vous réveiller, ne fermez pas complètement vos volets. Fin août, le soleil se lève vers 7h. Vous pouvez donc vous réveiller naturellement et progressivement avec la lumière du jour. Une fois debout, n’hésitez pas, là encore, à vous exposer à la lumière du jour pour gagner en énergie.
  • Tout comme la lumière, mais dans une moindre mesure, l’heure des repas aide à synchroniser votre horloge biologique. Veillez donc bien à faire vos 3 repas par jour, à horaire régulier.
    Les liens entre sommeil et l’alimentation
    Voir aussi
    Ne pas sauter le petit-déjeuner permettra de donner le signal du début de journée à votre horloge interne. Le réveil sera facilité les jours suivants 

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Pensez à soigner votre sommeil

Après de bonnes vacances, vous êtes bien réposé, mais le stress de la rentrée n’est pas loin. Ne tombez pas dans le piège ! Pour reprendre du bon pied, continuez à soigner vos nuits et la qualité de votre sommeil. Pour ce faire, voilà quelques conseils :

  • Ne prenez pas votre dîner trop tard ! Finis les apéros à 21h et les diners à 22h ! On recommande un minimum de 3 heures de digestion avant de se mettre au lit. Pour rappel, plus votre repas sera copieux, plus votre temps de digestion sera rallongé. Or la digestion perturbe l’endormissement.
  • Méfiez-vous des écrans : La lumière bleue produite par vos écrans stimule/synchronise notre horloge biologique. S’y exposer le soir a donc pour conséquence de décaler malgré nous notre heure d’endormissement. Eviter l’exposition aux écrans (tablettes, smartphones…) avant de vous coucher.
  • Reprenez votre routine : Brossage de dents, douche tiède, tisane, lecture… ces différentes étapes répétées quotidiennement créent un conditionnement mental bénéfique. Cela permet d’indiquer à votre organisme qu’il est temps d’aller se coucher pour trouver le sommeil.
  • Dormez suffisamment ! Histoire de réattaquer en forme, ce n’est pas la peine de vous précipiter à cultiver votre dette de sommeil. Alors, prenez de bonnes résolutions pour la rentrée, et mettez-vous au lit de bonne heure !

Sommeil et rentrée – Le cas particulier du décalage horaire

Vous avez traversez la planète pour vos vacances ? On ne vous plaindra pas, mais vous ne pourrez pas éviter l’impact du décalage horaire sur notre horloge interne à votre retour…

Se remettre d’un décalage horaire prend plusieurs jours (1 jour par fuseau horaire en fait en moyenne, puisque l’horloge biologique s’adapte d’une heure par jour). L’important est de se réadapter le plus rapidement possible à votre nouvelle heure. Il est néanmoins possible de remédier au décalage horaire afin de réduire ses effets. Vous pouvez appliquer les conseils précédemment évoqués afin de recaler progressivement votre sommeil à l’heure locale.

A noter : la prise de mélatonine (en complément alimentaire) peut être utile pour lutter contre les effets du décalage horaire. Elle sert par contre uniquement à avancer notre horloge interne, soit seulement dans le cas d’un voyage vers l’Est.

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