Avoir un sommeil réparateur : comment faire ? - Experts du sommeil

Avoir un sommeil réparateur : comment faire ?

16min de lecture

Une bonne nuit de sommeil réparateur, tout le monde en rêve. Pourtant, rares sont ceux qui peuvent revendiquer d’avoir régulièrement un sommeil suffisamment réparateur. Pour preuve, les problèmes de sommeil sont une plainte bien connue des médecins généralistes. Et 72 % des actifs français déclarent vouloir dormir plus ou mieux ! [1]

Mais comment se fait-il que la quête d’un sommeil réparateur soit si difficile à accomplir ?

Chez Dreem, nous nous interessons de près au sujet et notre produit, basé sur 5 années de découvertes scientifiques sur le sommeil, permet entre autre de maximiser la qualité de sommeil.
Parce qu’avoir un sommeil réparateur doit être à la portée de tous, voyons pourquoi et comment y arriver.

Sommeil réparateur bandeau dreem

Un sommeil réparateur, c’est quoi ?

Comme souvent, tout commence par une définition. Mais celle-ci reste soumise à votre jugement. En effet, on peut facilement convenir que l’expression « sommeil réparateur » désigne un sommeil de bonne qualité, qui permet de récupérer suffisamment et de se sentir en pleine forme le matin au réveil. Mais il n’y a pas de définition officielle du terme sommeil réparateur.
Le plus important, c’est surtout de savoir si votre sommeil est réparateur. Comment faire ? Bonne question là encore ! Voyons ça.

Evaluer son sommeil ? Pas si simple

Le problème avec le sommeil, c’est que c’est un état d’inconscience. Il suffit d’interroger un dormeur pour le prouver : il sait quand il se réveille, à peu près quand il s’endort, mais ne se souvient de rien entre les deux (rêves mis à part évidemment).

Tout naturellement, pour évaluer la qualité de son sommeil, notre dormeur va donc se baser sur son ressenti pour savoir s’il a bien dormi : facilité/difficultés d’endormissement, facilité à sortir du lit le matin et nombres de réveils dont il se souvient pendant la nuit. C’est assez logique, faute de pouvoir faire différemment. Mais ça ne marche pas très bien… malheureusement.

La preuve, s’il en faut une ? Les personnes souffrant du syndrome d’apnées du sommeil dorment par exemple très mal (avec des conséquences dramatiques sur leur santé). Pourtant, elles n’ont absolument pas conscience de leurs apnées. Avec une moyenne d’un micro-éveil toutes les deux minutes pendant la nuit, vous avez déjà compris pourquoi elles se réveillent sur les rotules le matin [2]. Mais elles non, avant qu’un médecin ne les diagnostique.

Dans ces conditions, il semble difficile d’affirmer sans se tromper que votre sommeil est réparateur. Ou alors, qu’il ne l’est pas ? À moins que…

Sommeil réparateur = journée en pleine forme

Votre sommeil est réparateur si vous êtes en bonne forme dans la journée. Simple non ? Et tout ça, naturellement (sans prendre 5 cafés dans la journée évidemment). A l’inverse, ce sont donc les manifestations d’un sommeil de mauvaise qualité qu’il faut chercher. Fatigue, envie de dormir pendant la journée, irritabilité, troubles de la mémoire, baisse des performances sont autant de signes que votre sommeil n’est pas réparateur.

Si vous avez la sensation d’un sommeil non réparateur mais pas de somnolence en journée, vous êtes dans une situation « d’insomnie subjective ». En d’autres termes, vous avez une mauvaise perception de votre sommeil. Ce n’est pas très agréable, mais ça se travaille.

Notez aussi que bien dormir, c’est avant tout respecter son besoin de sommeil. Ces besoins sont propres à chacun et déterminés par nos gènes ! Que vous soyez petit ou long dormeurs, vous devez dormir suffisamment ET soignez la qualité de votre sommeil.

Votre sommeil se mesure en analysant votre activité cérébrale

Vous voulez absolument savoir si votre sommeil est réparateur ? Le seul moyen factuel consiste à mesurer l’activité électrique de votre cerveau la nuit. C’est le principe de l’électroencéphalogramme, qu’on retrouve dans un examen plus large appelé polysomnographie et pratiqué en laboratoire du sommeil.

A l’issue de cet examen, on peut dresser une cartographie de votre sommeil. Vous obtenez ainsi un schéma appelé hypnogramme qui représente votre nuit.

Cependant une nuit en laboratoire coûte cher, le dispositif utilisé est lourd et très inconfortable, et soyons francs ce n’est pas très agréable de dormir dans un laboratoire. Dreem est une excellente alternative puisqu’il mesure votre sommeil avec une précision semblable à un dispositif spécialisé en laboratoire, et ce depuis le confort de votre lit. Vous aurez ensuite les données de votre nuit le lendemain, et un rapport de sommeil complet au bout de 7 jours.

Pour une bonne nuit de sommeil, vous aurez suffisamment de cycles de sommeil bien marqués sur le graphique. On y trouvera aussi suffisamment de sommeil lent profond par exemple (stade de sommeil le plus « noble »), et peu d’éveils nocturnes. A l’inverse, une mauvaise nuit de sommeil se caractérise par un sommeil fragmenté, plus léger et avec plus d’éveils.

Nos conseils pour un sommeil réparateur

Pour éviter ça, comment faire ? Vous devez soigner votre hygiène de sommeil !

Et bien dormir la nuit se prépare pendant la journée. Votre comportement, vos horaires, vos habitudes sont par exemple autant de facteurs qui vont influencer la qualité de votre sommeil. Et en prenant soin de lui, vous rendez votre sommeil réparateur. Il peut alors pleinement prendre soin de vous en retour en vous gardant en pleine forme.

Ecoutez votre corps et respectez vos rythmes biologiques

1. Apprenez à connaître vos besoins de sommeil, pour mieux les respecter

Que vous soyez petit ou gros dormeur, le besoin de sommeil, déterminé génétiquement, varie d’une personne à l’autre. Mais si nous n’avons pas tous besoin de 8 heures de sommeil par nuit, ce n’est pas une excuse pour se priver de sommeil.

Notre temps de sommeil souffre trop souvent d’être la variable d’ajustement de nos emplois du temps. Et dans tous les cas, si vous réduisez la durée dont vous avez besoin, c’est sûr, votre sommeil ne sera pas suffisamment réparateur.

Les cycles du sommeil : tout savoir
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2. Privilégiez des horaires de sommeil réguliers

Notre horloge biologique, donneur de temps de notre organisme, influence fortement notre besoin de dormir. Elle pilote notre rythme veille-sommeil. Le problème, c’est qu’elle est assez rigide et n’aime pas les changements d’heure. Se coucher et se lever tous les jours à heures régulières facilitera donc un sommeil réparateur.

D’ailleurs votre horloge vous le rappelle parfois malgré vous le WE quand elle vous réveille à la même heure qu’en semaine… alors que vous vouliez faire une « grasse mat’ ».

3. Repérez les « portes » du sommeil et allez-vous coucher

Autre rythme biologique dicté par notre horloge interne : les cycles du sommeil. Parfois schématisés par des trains de sommeil, vous les ressentez chaque soir via les symptômes de la somnolence : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… L’idéal pour bien démarrer une bonne nuit de sommeil réparateur ? Être prêt à monter dans le train à l’heure où il passe en gare.

4. Faites une courte sieste en début d’après-midi

Parfaite pour récupérer de l’énergie en journée, une courte sieste en début d’après-midi restaurera votre vigilance. L’idéal ? Un « powernap » qui dure de 5 à 20 min (maximum), temps d’endormissement compris.

Attention par contre, si vous avez des problèmes d’endormissement le soir, la sieste n’est pas pour vous.
Vous devriez plutôt jeter un oeil à la thérapie comportementale et cognitive destinée à résoudre les problèmes d’insomnie.

Protégez votre sommeil

5. Créez un environnement propice au sommeil réparateur

Même endormi, nous percevons une grande partie de notre environnement. Chaque élément perturbateur de celui-ci rendra votre sommeil moins réparateur. Si un bruit ne vous réveille pas, vous ne vous souviendrez pas de l’avoir entendu. Mais il est probable qu’il vous fasse sortir de votre sommeil profond en le rendant plus léger.

Pour maximiser votre qualité de sommeil :

  • Isolez votre chambre du bruit
  • Eliminez toutes les sources de pollution lumineuse dans la chambre
  • Evitez télévision, travail, repas… au lit. C’est l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité
  • Maintenez une température assez basse, autour de 18-19 °C, dans une pièce bien aérée
  • Faites en sorte d’avoir une literie (matelas et oreiller) de bonne qualité, adaptés à votre morphologie

Bon à savoir : 65% des propriétaires de chat disent être réveillés par leur animal la nuit. Faites en sorte d’éloigner votre animal préféré de votre chambre à coucher pour éviter les nuisances. Les câlins attendront demain.

6. Pas d’écran le soir avant d’aller dormir

La lumière bleue des écrans bloque votre sécrétion de mélatonine, décale votre horloge interne et retarde votre endormissement. Et tout ça sans même que vous vous en rendiez compte. Résultat, un sommeil raccourci et moins réparateur. Votre fatigue au réveil vous le rappelle le matin.

Evitez les écrans le soir 30 min avant le coucher et remplacez les plus plutôt par un rituel d’endormissement apaisant pour préparer le sommeil.

sendormir plus facilement

 

7. Évitez la caféine après 16 heures

Nous sommes nombreux à utiliser la caféine pour ses effets stimulants. Mais ses effets durent longtemps. Il faut donc arrêter d’en prendre en milieu d’après-midi pour protéger notre qualité de sommeil. La caféine retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et réduit le temps de sommeil. Alors pensez-y au moment de prendre café, thé, cola et autres boissons énergisantes.

  • Bon à savoir : même si le café ne vous empêche pas de dormir, il dégradera malgré tout votre qualité de sommeil. Pensez-y, même si vous ne vous en rendez pas compte 

Soignez votre hygiène de vie

8. Pratiquez un exercice physique en journée

Lexercice physique en journée favorisera l’endormissement et le sommeil réparateur. A éviter en soirée/proche du coucher, au risque de retarder la venue du sommeil.

9. Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

Les liens entre sommeil et l’alimentation
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Contrairement aux idées reçues associées à la sieste post déjeuner le midi, la digestion retarde l’endormissement. Le soir, n’allez pas au lit sans manger mais prévoyez le temps de la digestion avant d’aller vous coucher. Privilégiez également les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil. Évitez par contre viande rouge et protéines qui favorisent l’éveil.

 

bien manger bien dormir

10. Évitez alcool et tabac le soir

La nicotine est un stimulant. Elle retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative en début de nuit, mais c’est un faux-ami du sommeil réparateur. L’alcool favorise en effet l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

Mauvaise nouvelle pour votre conjoint : l’alcool et la cigarette sont aussi des causes ou facteurs aggravants du ronflement, avec le surpoids et le fait de dormir sur le dos.

11. N’utilisez pas de somnifères sans avis médical

Malgré certains bénéfices, ils rendent le sommeil moins réparateur. Mal utilisés, les somnifères ont des effets secondaires indésirables. Bref, parlez-en à votre médecin et éviter l’automédication.

12. Aménagez votre réveil pour être plus en forme

Favoriser un bon réveil influence directement votre énergie pour le début de journée et la perception que vous avez de votre sommeil. Ce phénomène, prouvé par la recherche, s’appelle l’inertie du sommeil.
Douche chaude, petit déjeuner, lumière forte vous aideront à bien démarrer la journée et à caler votre rythme veille-sommeil.

Le sommeil réparateur est à portée de main

Vous l’aurez compris. Prendre soin de son sommeil, ce n’est pas nécessairement faire ce qu’on aime. Alors, je compte sur vous pour lutter contre vos mauvaises habitudes (smartphone & compagnie) au service du plein d’énergie !

Tous ces conseils sont basés sur des explications scientifiques connues. Mais comme notre ressenti ou nos envies sont parfois (régulièrement ?) en opposition avec ces principes, nous sommes parfois tentés de ne pas les suivre.

Le sommeil avant minuit est-il plus réparateur ?

On entend parfois dire que le sommeil avant minuit est plus réparateur. Ou alors que le sommeil avant minuit compte double. Malgré un fond de vérité intéressant, bonne nouvelle pour les couche-tard invétérés : ce n’est pas le cas.

Ce n’est pas une question d’horaire. Cette expression fait tout bonnement référence au fait que les premiers cycles de sommeil de la nuit contiennent plus de sommeil profond. C’est ce sommeil noble qui est considéré comme le plus réparateur, d’un point de vue physique en particulier. Mais ne vous y trompez pas, il vous faudra une nuit de sommeil complète pour être complètement en forme demain matin !

Dreem, une avancée scientifique pour un sommeil réparateur

La quête du sommeil réparateur

Le monde d’aujourd’hui est pressé, sans cesse à la recherche de temps et de performance. Disant cela, je ne vous apprends évidemment rien. Mais cette quête du temps n’est pas sans conséquence sur notre sommeil. Elle le réduit et le dégrade de plus en plus.

Nous avons ainsi perdu en France 1h30 de sommeil au cours des 50 dernières années. Mais c’est paradoxal (comme un certain stade de sommeil d’ailleurs). Car malgré tout, nous sommes conscients de l’importance d’un bon sommeil. Pour preuve, 80% des français le sommeil est le premier facteur de performance au quotidien [3].

La conséquence de ces deux idées est logique : nous souhaitons maximiser l’efficacité de notre sommeil. Et la meilleure manière d’y arriver est évidemment de soigner notre hygiène de sommeil, ce que je vous conseille vivement. Mais ça ne suffit pas toujours.

Nous cherchons donc des solutions complémentaires. Certaines personnes ont par exemple recours aux bienfaits sommeil reconnus de certaines plantes, sous forme d’huiles essentielles ou de complément alimentaire.

Dreem, pour un sommeil encore plus réparateur ?

Dreem est un bandeau qui vous aide à améliorer votre sommeil.
Il ne s’agit plus seulement de mesurer votre sommeil pour l’optimiser, Dreem l’influence positivement pour l’améliorer. De programmes de coaching sur-mesure, à des techniques visant à avoir à terme un sommeil réparateur.

Dreem existe justement grâce aux dernières découvertes réalisées dans les neurosciences, que l’on retrouve dans les 5 dernières années de publications scientifiques sur le sommeil.
En 2013, le Dr Ngo démontre qu’on peut améliorer le sommeil profond et la mémoire par des stimulations auditives au bon moment pendant notre sommeil.
4 ans et plusieurs études corroborant ces résultats plus tard, nous créons Dreem.
Avec une technologie embarquée permettant de réaliser un électroencéphalogramme et grâce à un algorithme complexe, Dreem est capable de vous faire travailler efficacement sur votre sommeil pour qu’il soit réparateur.

Le processus est assez complexe à mettre en place : il faut par exemple éviter les stimulations à des moments où elles pourraient perturber le sommeil du dormeur. Mais la technologie de stimulation positive est très simple : du son par conduction osseuse, et donc aucune onde pendant la nuit.

Avoir un sommeil réparateur, ça se décide !

Chez Dreem, nous avons comme mission d’aider tout le monde dans leur travail pour mieux dormir et trouver un sommeil réparateur.

Nous vous avons donc listé dans cet article tous nos bons conseils à suivre pour un sommeil au top. Votre cafetière n’à qu’a bien se tenir, puisque vous allez bientôt la ranger au fond d’un placard.
Si la technologie parasite beaucoup notre sommeil, elle amène aussi son lot de bénéfices si elle fait l’objet de recherches scientifiques.

Alors, vous êtes prêts à faire ce qu’il faut pour avoir un sommeil réparateur ?


Liens :

Sources : 

[1] Malakoff Médéric, 2011, Bien-être et performance en entreprise – chiffres clés 2011
[2] Les personnes traitées en laboratoire du sommeil pour le SAOS souffrent d’un indice d’apnées + hypopnées par heure (IAH) de plus de 30 événements !
[3] Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2012, Enquête Sommeil et performance au quotidien, échantillon national représentatif ;

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