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TCC-I : Le programme par semaine

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TCC-I : Le programme par semaine

Dans l’article précédent de notre série sur la Thérapie Cognitive et Comportementale pour l’Insomnie, nous avons défini ce qu’était la TCC-I en développant la théorie à la base de celle-ci ainsi que ses quatre principaux piliers. Comme mentionné précédemment, la TCC-I dure en général de six à huit semaines. Dans cet article TCC-I : Le programme par semaine, voyons donc à quoi cette thérapie ressemble en pratique, semaine après semaine.

Avant de commencer, il faut bien réaliser que, tout comme l’insomnie peut varier d’une personne à une autre, la TCC-I n’est pas non plus une solution universelle et elle s’adapte en fonction des progrès de chacun. Par souci de clarté, nous allons expliquer à quoi ressemble les différentes étapes d’une TCC-I “standard” mais il faut garder en tête que cela peut différer d’une personne à une autre. Commençons !

 

TCC-I : Le programme par semaine : Semaine 1

L’objectif de la première semaine est l’éducation au sommeil. Celle-ci se divise en deux parties :

1. Introduction à la science de votre sommeil

Les mécaniques du sommeil, sa structure cyclique et ses différentes phases… tout sera expliqué pendant cette première semaine. Différentes thématiques comme l’efficacité de sommeil, la pression de sommeil et l’horloge biologique vont également devenir importantes semaine après semaine et vous seront donc bien expliquées durant cette première phase.

Pourquoi cette partie pédagogique est-elle si importante ? L’éducation au sommeil est l’un des outils principaux de la démystification de l’insomnie. En comprenant que votre sommeil fonctionne comme une série de réactions biologiques, la solution à vos troubles devient plus rationnelle que vos ressentis initiaux et leurs résolution est alors elle aussi plus accessible. Cet apprentissage est également une manière de vous impliquer et de vous motiver pour les semaines à venir.

2. Dépoussiérer votre environnement de sommeil 

Cette deuxième partie permet de poser les fondations environnementales pour le reste de la TCC-I. Ici, nous allons donc nous assurer que votre environnement de sommeil est optimal (bonne literie, rideaux opaques, etc… ), gérer votre exposition à la lumière (écran, exposition à la lumière naturelle, etc…) et limiter les substances stimulantes telles que la caféine et la nicotine.

tcc-i le programme par semaine

TCC-I : Le programme par semaine : Semaine 2

Durant la deuxième semaine, la TCC-I plonge dans le vif du sujet avec l’introduction de la consolidation du sommeil et le contrôle du stimulus.

La consolidation de sommeil

Imaginez la scène : vous vous couchez vers 23h chaque nuit, mais vous n’arrivez pas à vous endormir avant 2h du matin. Une fois endormi, vous vous réveillez plusieurs fois  pendant la nuit avant de vous lever à 7h du matin pour commencer votre journée. Résultat : un sommeil fragmenté ! Vous avez passé huit heures au lit mais n’avez dormi que quatre heures. Le lit et/ou la chambre devient alors une source de stress alimentant le cercle vicieux de votre insomnie.  

La consolidation peut sembler contre-intuitive au premier abord mais elle est pourtant l’un des moyens les plus efficaces pour rééquilibrer le ratio du temps passé dans votre lit éveillé/endormi. L’idée est de rompre ce cercle en consolidant tout votre sommeil en un seul bloc. Votre temp de sommeil effectif (quatre heures) est soustrait à votre heure de réveil (7h) pour trouver votre nouvelle heure de coucher (3h).

Cela semble extrêmement bizarre. Mais ça marche ! En décalant votre heure de coucher, la pression de sommeil monte au maximum. S’endormir et le rester toute la nuit devient alors bien plus facile !

Le Contrôle de Stimulus

En parallèle de la consolidation du sommeil, l’objectif du Contrôle du Stimulus est de continue

de démonter les associations négatives et de les remplacer par des associations plus positives. Pour cela, voici quelques règles à suivre :

  • Pas d’activité au lit sauf le sommeil
  • Ne pas se coucher avant d’avoir vraiment sommeil.
  • Pas de sieste en journée.
  • Si l’on arrive pas à s’endormir (ou à se rendormir) après vingt minutes passées au lit, il faut alors se lever et ne pas se recoucher avant d’avoir vraiment sommeil.

TCC-I : Le programme par semaine : Semaine 3

La consolidation du sommeil et le contrôle du stimulus continuent pendant le reste de la thérapie. Durant la 3e semaine, on introduit les idées de ritualisation.

Concrètement, c’est le moment ou l’on s’attaque au stress lié à l’insomnie en acquérant les outils nécessaires pour créer une routine de coucher positive. En voici quelques uns :

  • La pratique des techniques de relaxation comme la méditation, les exercices de respiration, la sophrologie…Apprendre à s’accorder des moments de calme chaque soir.
  • Aérer sa chambre avant de dormir.  
  • Choisir ses vêtements pour le lendemain.
  • Mettre son pyjama.

Ces actions peuvent sembler anodines face à un trouble comme l’insomnie chronique mais les rituels de coucher ont un véritable impact positif sur l’endormissement.

 

tcc-i par semaine

TCC-I : Le programme par semaine : Semaines 4 et 5

Les semaines 4 et 5 sont dédiées à l’anxiété liée au sommeil. Vous n’aurez besoin que d’un crayon et d’un peu de papier pour rédiger la liste des pensées négatives et angoisses qui traversent votre esprit chaque soir. Cet exercice vous permet de vous libérer de l’emprise que peut avoir l’anxiété sur vous avant de dormir et d’éviter ainsi de ruminer dans votre lit.  

Si vous êtes sceptiques quant à l’efficacité du journal de pensées pour lutter contre l’insomnie, voici quelques explications rationnelles sur les bénéfices de cette pratique.

Faire face à ses peurs

Il n’est pas toujours simple d’identifier les pensées négatives liées à un mauvais sommeil. Prendre l’habitude d’écrire ses angoisses sur papier est pourtant une première étape nécessaire.

Pour ce faire, il est commun de faire appel à une méthode développée par le psychiatre et père-fondateur de la TCC, Aaron Beck. Parfois appelé “inventaire des pensées” ou “colonnes de Beck”, les personnes sont invitées à rédiger leurs craintes, pensées et émotions pour pouvoir ensuite les contextualiser : Combien de temps cela dure ? Pourquoi vous ressentez-vous cela ? Que s’est-il passé avant l’arrivée de cette pensée ?  

L’insomnie : Le grand méchant loup

Une bonne manière de comprendre cette exercice est de vous replonger dans votre enfance. Nous avons tous vécu ce moment où nous étions certains qu’un monstre se cachait sous notre lit ou dans le coin de notre chambre. Quand nous avons enfin trouvé le courage d’allumer la lumière, le monstre s’est alors révélé n’être qu’un vulgaire objet du quotidien auquel nous avions donné tellement d’importance, qu’il avait pris la forme d’un monstre. Pour le sommeil, c’est la même chose ! Ce n’est ni plus ni moins qu’un élément de votre quotidien devenu omniprésent et source d’angoisse. Mettre vos pensées négatives par écrit, c’est un peu comme allumer la lumière !

 

TCC-I : Le programme par semaine : Semaine 6 (à 8)

Dans ces dernières semaines, la thérapie se concentre sur votre quotidien post TCC-I. Pendant cette période, nous mettons en place une routine de sommeil efficace en s’assurant que les objectifs soient réalistes et applicables sur le long terme. C’est également à ce moment précis que nous consolidons tout le savoir acquis depuis le début de la thérapie.  

Si après ces six semaines, votre efficacité de sommeil (le temps passé endormi au lit) n’est pas satisfaisante, la TCC-I sera alors continuée pendant encore une semaine ou deux.

Il est important de savoir que la TCC-I peut être une expérience difficile. C’est certes une thérapie brève mais elle est composée d’exercices exigeantes et d’un apprentissage dense. Rester concentré et motivé peut parfois s’avérer être compliqué, mais si vous tenez bon jusqu’au bout, les résultats seront au rendez-vous !

Cet article fait partie de notre série: La TCC-I : Ce qu’il faut savoir. Vous trouverez une liste de tous les articles dans la série on cliquant sur le lien.  

Prochainement : La partie 3: La Consolidation du Sommeil

TCC-I Dreem

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