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Rumination mentale : 4 astuces pour lutter

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Rumination mentale : 4 astuces pour lutter

Rumination mentale : comment réagir ? Une actualité perturbante, une grosse présentation au travail demain, un malentendu avec un ami, un email oublié, une facture non-payée, un souvenir trop gênant… Parfois, mettre votre cerveau en “Off” pour dormir s’avère plus difficile que prévu. Les pensées fusent et soudain, il est 2h du matin et le réveil sonne dans quelques heures.

Mais comment arrêter ce flot de pensées incessantes et les nuits au rabais ? Voici une liste d’astuces testées par nos soins.

rumination mentale

1. Rituel du coucher vs rumination mentale 

À l’ère de l’hyper-connectivité, informations, notifications et stimulations en tout genre envahissent notre quotidien. La notion de “déconnection” n’a jamais été aussi juste et si difficile à atteindre. Notre cerveau a besoin de temps pour digérer et traiter le flux d’informations de la journée.

On vous déconseille par exemple d’aller vous coucher juste après manger n’est ce pas ? Et bien avec les pensées, c’est la même chose. Il faut un sas de décompression, un rituel de coucher qui vous permettra de vous détendre. Vous pouvez par exemple prendre une demi heure pour organiser votre journée (choisir vos vêtements, faire votre sac ou encore préparer votre repas).

Puis vous pouvez ensuite passer 30 minutes à vous détendre hors de votre lit (boire une tisane, bouquiner…). C’est à vous de trouver la routine qui vous convient en évitant bien évidemment la caféine et les écrans.

2. Écriture vs rumination mentale

Vaincre la pensée par la plume ! Prendre un cahier et un stylo (oui les écrans sont toujours proscrits) et passer 15 minutes à noter ses inquiétudes, frustrations et observations s’avère être une méthode très efficace. Selon une étude publiée dans le Harvard Medical School Special Report, mettre ses émotions sur papier diminuerait considérablement le stress et l’anxiété.  

Si, au contraire, vos ruminations et inquiétudes sont liées à vos tâches du lendemain, prenez 5 minutes pour établir un plan d’action et vous sentir ainsi plus préparé et moins démuni.  

rumination mentale

3. Méditation vs rumination mentale

C’est un outil essentiel dans votre lutte contre les ruminations. C’est simple, efficace et bien plus facile qu’on ne le pense. Son effet sur le stress et l’anxiété ne sont plus à prouver et de nouvelles études scientifiques sortent régulièrement vantant de nouveaux bienfaits. Intégrer 10 minutes de méditation dans votre routine sommeil est un excellent moyen d’apaiser votre esprit et de préparer votre organisme à dormir.

 

La respiration au carré

Comment faire ?

1/ Inspirez profondément en gonflant le ventre (principe de la respiration abdominale) ;

2/ Bloquez votre respiration lorsque vos poumons sont pleins.

3/ Expirez complètement en comptant jusqu’à 4

4/ Lorsque vos poumons sont entièrement vidés, bloquez votre respiration.

rumination mentale

4. Cognition vs rumination mentale

L’hyperexcitation cognitive en raison du stress augmente le temps passé à trouver le sommeil. S’efforcer trop activement de s’endormir devient alors contre-productif. Ces pensées, cohérentes et souvent stressantes, interfèrent en effet avec les processus de l’endormissement.

En distrayant le fil de pensée par une tâche cognitive exigeante, l’endormissement peut alors survenir de manière plus rapide (Beaudoin, 2014). Dans cette perspective, Dreem a mis au point une fonctionnalité de “brassage cognitif”. Celle-ci va à la fois vous empêcher de revenir à vos ruminations et vous accompagner dans le processus de l’assoupissement.

 Le principe de la technique de la Cognition est le suivant : rester concentré sur une séquence de mots joués par votre bandeau. Concentré sur leur représentation mentale, vous ne laissez ainsi plus de place à la rumination.

Pour conclure 

Vous avez donc quelques nouveaux outils et techniques à votre disposition pour vous aider à mettre vos pensées en veilleuse et à vous endormir plus rapidement.

Il est possible que certaines ruminations soient dues à une insomnie chronique. Dans ce cas, quelques efforts supplémentaires sont nécessaires et Dreem vous guide également dans cette éventualité, avec notre programme de TCC

Nous avons aussi fait un test insomnie qui vous permet d’en determiner sa sévérité. Il est possible que vos ruminations mentales soient dues à un problème plus profond comme l’anxiété ou la dépression. Si après avoir appliqué nos quelques recommandations, vous rencontrez toujours des difficultés, il serait peut être intéressant de demander de l’aide à un professionnel de santé. Souvenez-vous, vous n’êtes jamais tout seul !

Rumination mentale : 4 astuces pour lutter
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