Restriction du sommeil: qu’est-ce que c’est ?

La restriction du sommeil, parfois appelée thérapie de restriction de sommeil, est la technique utilisée dans la consolidation du sommeil, l’une des fondations essentielles de la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie). Le nom même de « restriction de sommeil » sonne au pire intimidant, et au mieux illogique. C’est pourquoi nous avons décidé d’y consacrer un article entier dans notre série sur la thérapie congnitivo comportementale pour l’insomnie. Nous entrerons dans les détails sur le fonctionnement de cette technique puissante et pratique, sur ses objectifs, et expliquerons certains des termes et concepts scientifiques clés à l’œuvre.

Que veut dire restriction du sommeil ?

Avant de nous plonger dans la mécanique, définissons la restriction du sommeil. C’est un terme trompeur, car ce n’est pas techniquement votre sommeil qui est restreint, mais plutôt le temps que vous passez au lit. Permettez-moi d’expliquer avec l’exemple suivant :

M. Z présente tous les symptômes de l’insomnie chronique. Il se couche tous les soirs à 22h30 mais, en réalité, il ne s’endort pas avant 1h du matin. Une fois endormi, M. Z. se réveille généralement 4 à 5 fois par nuit, pendant des durées variables. M. Z. se réveille ensuite pour aller au travail tous les jours à 7 heures. Par conséquent, disons que sur les 9 heures que M. Z passe au lit, il ne dort que pendant environ 5 heures, un déséquilibre énorme !

Comme nous l’avons découvert précédemment, la consolidation du sommeil a pour objectif de rétablir ce déséquilibre. Cela peut donc faire parti des traitements pour l’insomnie. Pour ce faire, la restriction du sommeil est utilisée. Vous suivez toujours jusqu’à présent ? Super !

Comment fonctionne la restriction du sommeil ?

Revenons à M.Z :

Le sommeil de M. Z. est surveillé pour déterminer le temps moyen passé au lit (9 heures) et la durée totale du sommeil (5 heures). L’efficacité de son sommeil est calculée à partir de ces deux chiffres.

Maintenant il est temps de commencer la restriction du sommeil !

Nous savons que M. Z. doit se lever pour aller au travail tous les matins à 7 heures. Nous prenons ensuite son temps total de sommeil de 5 heures pour déterminer sa nouvelle heure de coucher à 2 heures du matin.

Oui, vous avez bien lu, M. Z. doit maintenant se coucher à 2 heures du matin. Ne vous inquiétez pas, il y a une logique derrière cette idée apparemment folle.

L’objectif de la consolidation du sommeil est d’accroître la pression du sommeil et la restriction du sommeil est utilisée pour commencer. Ainsi, lorsque M. Z. se couche enfin, il s’endort presque immédiatement et dort en un seul bloc consolidé jusqu’au matin. Pour les insomniaques chroniques qui souffrent d’un sommeil déstructuré, souvent pendant de longues périodes. Une fois cet objectif atteint, son heure de coucher peut être avancée par petites étapes de commencer à s’approcher de la durée de sommeil idéale prédéterminée.

Comme vous pouvez l’imaginer, c’est extrêmement éprouvant au début. Vous ne pouvez pas vous coucher avant l’heure de coucher déterminée, vous en ressentez les effets pendant la journée, mais les siestes sont strictement interdites. Il va sans dire que la motivation et le dévouement sont la clé du succès de la TCC-I, ce qui signifie que le retour sur investissement est énorme.

Quelques termes clés expliqués

Comme avec beaucoup de thérapies, les gens peuvent se sentir dépassés par le jargon, en particulier avec la TCC-I. Voici un glossaire rapide des termes liés à la restriction du sommeil:

Pression du sommeil

En termes simples, la pression du sommeil signifie à quel point vous vous sentez fatigué. Ceci est communément attribué à l’homéostasie veille-sommeil.

Efficacité du sommeil

Le pourcentage de temps passé au lit endormi.

Restriction du sommeil

Technique utilisée dans la consolidation du sommeil pour consolider le sommeil en un bloc.

Rythme circadien

processus interne naturel qui dure environ 24 heures et régule le cycle veille-sommeil. On l’appelle parfois aussi « horloge corporelle » ou « horloge biologique ».

Une dernière chose

Il convient de noter qu’en raison des efforts intenses et du programme chargé que représente la restriction du sommeil, celle-ci n’est pas adaptée à tous les modes de vie. De plus, la restriction du sommeil et la TCC-I en général peuvent aussi avoir des contre-indications liées à plusieurs troubles (apnée du sommeil, syndrome d’impatience des membres inférieurs, parasomnie). C’est donc une bonne idée de consulter votre médecin avant d’essayer.

Le programme de coaching de Dreem

Dreem dispose justement d’un programme de coaching conçu pour aider les personnes ayant des difficultés à s’endormir et qui font des réveils nocturnes. Composé d’exercices et de conseils personnalisés dont la restriction de sommeil, ce programme permet aux gens à aborder les pensées et les actions liées à cette difficulté à dormir, avant de mettre en place une routine nocturne plus saine.